Zanim zaczniesz trening!
Aby przeprowadzić następujące ćwiczenia na klatkę piersiową, należy na samym początku przeprowadzić krótką rozgrzewkę.
- Zacznij od kilkuminutowego krążenia ramion w lekkim truchcie, najpierw niezbyt intensywnie stopniowo zwiększając zakres ruchu.
- Ręce wystawiamy przed siebie na wysokości barków w pozycji stojącej, wykonujemy ruch jak przy robieniu pompek, cofamy łokcie do siebie i prostujemy ręce, robimy tak 20 razy.
- Wymachy rąk w górę, również 20 powtórzeń.
- Wymachy rąk na boki, także 20 powtórzeń.
- Wykroki z odchyleniem tułowia, wykonując wykrok odchylamy ramiona do tyłu, wypychamy klatkę piersiową do przodu i spokojnie wydychamy powietrze. Ćwiczenie to wykonujemy przez 30 sekund.
Ta krótka rozgrzewka powinna w zupełności wystarczyć i zapobiec przyszłym kontuzjom!
Zapoznaj się z poniższym opisem konkretnych ćwiczeń na klatkę piersiową, które możesz wykonać nie wychodząc z domu:
Pompki klasyczne – najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową
Dłonie w pompce klasycznej ustawiamy na szerokości barków, palce kierujemy do przodu, łokcie prowadzimy, łokcie prowadzimy w pozycji około 45 stopni w stosunku do ramienia i tułowia. Schodzimy tak głęboko, żeby nasza klatka piersiowa lekko otarła się o podłoże na którym ćwiczymy. Ćwiczenia tego nie wykonujemy w naszym treningu lecz znajomość poprawnej techniki jest niezbędna do wykonywania dalszych ćwiczeń.
Pompki szerokie
Ustawiamy się jak do pompki klasycznej, dłonie rozstawiamy szerzej niż na wysokości barków i układamy dłonie pod kątem 45 stopni względem tułowia. Wykonujemy 3 serie tych pompek. Oczywiście liczba powtórzeń jest uzależniona od poziomu zaawansowania wykonującego ćwiczenia, na początek polecamy od 4 do 10 powtórzeń. Odpoczywamy od 30 sekund do minuty między seriami.
Pompki klasyczne na podwyższeniu
Do tego ćwiczenia należy przygotować stołek, wersalkę bądź dowolny przedmiot z twojego domu, który ma wysokość około 30cm. Stopy kładziemy na podwyższeniu, ręce i barki ustawiamy jak do pompki klasycznej, warto zwrócić uwagę na łokcie, które wychodzą lekko do zewnątrz w przeciwieństwie do łokci w pompce klasycznej. Pompki te należy wykonywać w 3 lub 4 seriach, jedna seria składa się z 20 sekund nieprzerwanego wykonywania tego ćwiczenia, z minutą przerwy między seriami.
Pompki z przytrzymaniem
Podobnie jak w pierwszym ćwiczeniu: ustawiamy się jak do pompki klasycznej, dłonie rozstawiamy szerzej niż na wysokości barków i układamy dłonie pod kątem 45 stopni względem tułowia. Wykonujemy pompkę, jeśli zbliżymy się na około 5-10cm od podłoża zatrzymujemy ciało i przytrzymujemy je w ten sposób przez 5-20 sekund. Robimy 3 serie tego rodzaju pompek, w jednej serii znajduje się od 3 do 6 powtórzeń. Między seriami zalecana jest przerwa o długości od 30 sekund do minuty.
Pompki diamentowe
Te ćwiczenia jest już dla bardziej zaawansowanych osób. Po raz kolejny przyjmujemy pozycję podobną do pompki klasycznej. W tym przypadku dłonie kierujemy na środek swojej klatki piersiowej stykając ze sobą kciuki i palce wskazujące, robiąc przy tym potocznie nazywany „diamencik” czy też „serduszko”. Wykonujemy 3 serie po od 5 do 10 powtórzeń, z minutowymi przerwami między seriami.
Podsumowanie
Wykonuj ten trening 2x w tygodniu z co najmniej jednodniową przerwą na regeneracje. Warto także pamiętać, że w ćwiczeniach na klatkę piersiową w domu, siłowni, czy też w każdych innych ćwiczeniach, najważniejsza jest technika! Jeżeli nie dajesz rady zrobić serii ze zmęczenia, odpocznij dłużej lub zmniejsz liczbę pompek w serii. Ćwiczenie z niepoprawną techniką nie przyniesie odpowiednich efektów i tylko stracisz czas!