Ćwiczenia na mięśnie brzucha w domu – dla początkujących

Bardzo dużo mężczyzn na pewno marzy o wyrzeźbionej i opalonej „kracie” na brzuchu, a panie o smukłym, wklęsłym i dobrze wyglądającym brzuchu. Nic dziwnego więc, że każdemu z latem kojarzy się plaża i duża część z nas chce pokazać się tam jak najlepiej od strony wizualnej. Aby osiągnąć taki efekt nie wystarczy tylko siedzieć przed telewizorem i podziwiać, jak ktoś jest zbudowany, a trzeba działać. Przedstawiamy najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha. 

Dzisiaj przedstawimy wam ćwiczenia na mięśnie brzucha dla osób, które zaczynają swoją przygodę z treningiem zarówno w domu jak i siłowni oraz tym, którzy chcą dowiedzieć się, dlaczego brzuch jest bardzo ważny w utrzymaniu całego ciała.

Brzuch robimy w kuchni czy podczas ćwiczeń?

Na pewno każdy z was słyszał gdzieś o tym pytaniu. Na ten temat powstało wiele tez, które mają różny wydźwięk – jedne z nich stoją po stronie „kuchni”, a drugie po stronie ciężkiego treningu. Zagłębiając się w temat odpowiedź jednak staje się bardzo prosta, lecz nie wskazuje, że jedna część jest mniej lub bardziej potrzebna. Obydwie rzeczy są bardzo potrzebne i razem współpracują. Nie można wyznaczyć z nich tej ważniejszej, ponieważ trening bez odpowiedniej diety nie byłby aż tak widoczny, a gdybyśmy tylko trenowali, mając przy tym 25% tkanki tłuszczowej też nie byłoby tego widać.

Ciężkie ćwiczenia na mięśnie brzucha

Jest to na pewno podstawa, bez której nie zajdziemy, tam gdzie byśmy chcieli. Trening brzucha powinien składać się z kilku ćwiczeń wykonywanych najlepiej w małej liczbie powtórzeń (10 – 20), a gdy taka liczba powtórzeń nie będzie sprawiała nam problemu, możemy przejść do progresji. Progresja nie powinna polegać na tym, że dokładamy sobie większą liczbę powtórzeń, tylko na utrudnianiu ćwiczenia. Można to zrobić dokładając ciężaru, zmienić nieco pozycję, punkty podparcia, lub wprowadzić spięcie izometryczne – czyli przytrzymanie na końcu/początku/w trakcie ruchu.

Kuchnia a ładny brzuch

Nie trzeba być chyba ekspertem w tej dziedzinie, by wiedzieć, że na początku trzeba zgubić zbędny tłuszczyk. Niestety tłuszcz z brzucha z racji naszej budowy jest ciężki do zrzucenia i nie ma czegoś takiego jak zrzucanie tłuszczu miejscami. Nie wierzcie więc nigdy ludziom, którzy mówią, że jakieś ćwiczenie robi to miejscowo. Tłuszcz z naszego ciała znika równomiernie przy odpowiednim deficycie kalorycznym.

Deficyt kaloryczny jest to mniejsza liczba spożywanych kalorii niż potrzebuje nasz organizm. Deficyt kaloryczny można również wytworzyć wprowadzając do naszego codziennego życia po prostu większą dawkę ruchu, treningi cardio lub cięższe treningi interwałowe. Jak pewnie każdy się domyśla, te ostatnie spalą najwięcej kalorii w tym samym czasie, ale są one często bardzo wyczerpujące i wielu osobą kojarzą się źle. Początkujący powinni zacząć od małych kroczków aż dojdą do tego poziomu, by móc myśleć o treningu interwałowym. Z pewnością jest to proces do którego potrzeba cierpliwości, ale przychodzi łatwiej, gdy mamy jasno obrany cel.

Sprzęt potrzebny do treningu brzucha i jaki rodzaj ćwiczeń wybrać?

Trening brzucha tak jak wcześniej pisałem, należy wykonywać w małych zakresach powtórzeń, stopniowo utrudniając ćwiczenia. Do tego zabiegu bardzo pomocne będą rzeczy takie jak hantle, gumy oporowe, czy też piłki rehabilitacyjne. Sprzęty te znajdziesz w każdym sklepie sportowym, a ich cena nie jest zbyt duża. Zarówno rozmiar jak i ciężar dobierz pod swoje możliwości, ćwiczenia powinny stanowić dla Ciebie wyzwanie.

Aby w pełni wykorzystać potencjał brzucha, należy trenować zarówno mięsień prosty (ten, który chcemy żeby było widać), mięśnie skośne, oraz mięsień poprzeczny brzucha, który leży pod nimi wszystkimi i odpowiada za prawidłową postawę naszego ciała, a także prawidłowe ciśnienie wewnątrz jamy brzusznej. Ćwiczenia core idealnie sprawdzą się na początek treningu, aby ten mięsień aktywować i nasz brzuch był po prostu bardziej rozgrzany.

ćwiczenia na brzuch

Przykłady ćwiczeń dla osób początkujących:

  • Allahy z gumą (bardzo mocno aktywują prosty i poprzeczny mięsień brzucha, są także nieco bardziej wymagające, jeżeli chodzi o technikę),
  • Deska przodem, bokiem, tyłem (tradycyjny plank, który idealnie sprawdzi się na sam początek treningu, aktywuje wszystkie mięśnie brzucha),
  • Spięcia brzucha (spinamy brzuch tylko do połowy ruchu, ćwiczenie mocno aktywuje mięsień prosty brzucha),
  • Unoszenie nóg (osoby, które nie dadzą rady unieść dwóch nóg na raz, powinny zacząć od unoszenia ich pojedynczo, należy pamiętać o wbiciu odcinka lędźwiowego w podłoże),
  • Mosty na piłce (ćwiczenie zmusza do pracy całe ciało, ale ważne jest zachowanie właściwej techniki. Dźwignia w tym ćwiczeniu zależy od stopnia wytrenowania osoby ćwiczącej),
  • Wspinaczka (wyobrażamy sobie, że wspinamy się po górach, będąc w pozycji pompki).

Dodaj komentarz