Chcąc cieszyć się dobrą kondycją, należy nastawić się na regularne treningi. Takie, które przyzwyczają i będą zwiększać zdolność organizmu do tolerancji wysiłku fizycznego. Na poziom kondycji wpływa wiele czynników. Między innymi stan zdrowia, jakość odżywiania, tryb pracy i zaangażowanie do aktywności fizycznej. W tym przypadku wiele zależy zatem od nas samych. Kondycję fizyczną można wypracować, ale trzeba odpowiednio się zaangażować i prawidłowo zorganizować treningi. Co to oznacza? Jakie ćwiczenia na kondycję najlepiej wykonywać?
Ćwiczenia na kondycję, czyli jak zwiększyć wytrzymałość organizmu
Dobra kondycja charakteryzuje się efektywnym wykorzystywaniem tlenu podczas wysiłku fizycznego. Zatem trening, którego celem będzie, poprawa kondycji fizycznej musi uwzględniać dwa obszary: wytrzymałość tlenową i beztlenową organizmu. To nic innego jak budowanie zdolności organizmu do tolerancji długiego wysiłku o niskiej intensywności oraz do tolerancji znacznego wydatku energetycznego w krótkim czasie. Najlepszą drogą do sukcesu jest wykonywanie zarówno treningów cardio, jak i interwałowych. Co ważne, pracę nad kondycją możemy rozpocząć zarówno na siłowni, w warunkach domowych, jak i na świeżym powietrzu.
Najefektowniejsze ćwiczenia na kondycję:
- bieganie,
- jazda na rowerze,
- pływanie,
- ćwiczenia cardio wykonywane na sprzęcie: orbitreku, bieżni stacjonarnej, czy też rowerze stacjonarnym.
Polecanymi ćwiczeniami na kondycję, które swobodnie można wykonywać nawet w domu, są również: pajacyki, wspinaczka górska, burpees, czyli padnij, powstań, a także bieg bokserski i szybkie nóżki.
Natomiast wspomniane treningi interwałowe polegają na przeplataniu wysiłku o dużej intensywności z wysiłkami o niskiej intensywności. Klasycznym i najprostszym przykładem jest marszobieg. Ponadto można taki trening zbudować z różnych ćwiczeń np. pajacyków i przysiadów, skakania na skakance z marszem, biegu bokserskiego ze skrętami tułowia.
Czym charakteryzuje się efektowny trening wytrzymałościowy?
Przede wszystkim potrzebny jest racjonalny plan treningowy. Musi być dopasowany do aktualnych możliwości organizmu. Powinien też uwzględniać przerwy na regenerację. Istotna jest też systematyczność i dokładność. Optymalnie powinno się ćwiczyć 3-4 dni w tygodniu. Na początek trening cardio najlepiej zaplanować na minimum 30 minut zaś trening interwałowy wystarczy na 15 minut. Wraz z postępami można podnosić poprzeczkę.
Bardzo ważne, by zadbać również o swoje bezpieczeństwo poprzez poprawne wykonywanie poszczególnych ćwiczeń na kondycję. Każdy trening powinien być też poprzedzony rozgrzewką i zakończony rozciąganiem. Do tego ważne jest urozmaicanie treningu, czyli przeplatanie różnych aktywności. Jeśli trenujemy jedynie dla własnej satysfakcji, warto próbować różnych dyscyplinach i sprawdzać swoje możliwości, jak i preferencje. Jeśli natomiast celem jest przygotowanie do konkretnych zawodów, czy też sportowego eventu, treningi powinny być bardziej skupione na konkretnej dyscyplinie. Na przykład przygotowując się go maratonu biegowego, głównie planujemy treningi biegowe.
Efekty treningów wytrzymałościowych
Dbanie o kondycję fizyczną ma szereg pozytywnych skutków dla zdrowia i urody. Do najważniejszych korzyści należą:
- poprawa metabolizmu,
- utrata tkanki tłuszczowej (wysmuklenie sylwetki),
- lepsza wydolność płuc i mięśnia sercowego,
- wzmocnienie układu kostnego i mięśniowego,
- przyspieszenie krążenia, co wpływa na lepsze ukrwienie skóry (skóra staje się bardziej elastyczna i jędrna),
- redukcja cellulitu,
- pozbywanie się stresu i zyskiwanie lepszego nastroju.